栗ご飯は大丈夫？栗はカリウムが柿の2倍以上⁉︎

公開：2026年10月21日

こんにちは、透析生活！のアグーと申します。

焼き芋、柿を書きました。次は栗です。（笑）

栗ご飯は、そこそこ食べるんですよね。気になって調べたら、栗はカリウムが柿の2倍以上ありました。正直、びっくりです。

栗を買う人は、皮や殻つきですよね。買った重さと食べるところの重さは違うので、そこも書いておきます。

生の栗は、100gで420mg

日本ぐり（生）100gあたりです。

カリウム：420mg

リン：70mg

水分：58.8g

（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年から引用）

柿（甘がき）が170mgだったので、2倍以上です。

栗って、なんとなく果物の仲間に見ちゃうんですけど、成分表だと「種実類」。水分は6割くらいで、フルーツより少ない分、カリウムがぎゅっと詰まってます。

ゆでると、460mg

日本ぐり（ゆで）100gあたりです。

カリウム：460mg

リン：72mg

水分：58.4g

（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年から引用）

ゆでたら減るのかなと思うところですけど、減りません。数字の上では、生より40mg増えてます。

甘栗は、560mg

甘栗は中国ぐりの仲間で、表では別の行になってます。

甘ぐり 100gあたりです。

カリウム：560mg

リン：110mg

水分：44.4g

（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年から引用）

日本ぐり（生）と比べると、カリウムは約1.3倍、リンは約1.6倍。柿と比べたら、カリウムは約3.3倍です。

水分が少ないぶん、中身が濃い。焼き芋と同じ話ですね。さつまいもは蒸しで480mg、焼きで500mg。甘栗は、その焼き芋より上です。

買った重さと、食べる重さは違う

栗は皮つきで買いますよね。でも、表の「100g」は食べるところだけの100gなんです。

廃棄率は、日本ぐり（生）が30%、日本ぐり（ゆで）と甘栗が20%。

皮つきで100g買ったら、食べるところはこうなります。

• 生：70g → カリウム約294mg
• ゆで：80g → カリウム約368mg
• 甘栗：80g → カリウム約448mg

（廃棄率は同じく成分表から。食べるところ＝100g×（100−廃棄率）%で計算しました）

袋に「100g」と書いてあっても、食べられるのは70〜80g。それでも甘栗は、450mg近くあります。

食べるところ100gなら

食べるところだけで100g食べたら、こうです。

• 日本ぐり（ゆで）：カリウム460mg
• 甘栗：カリウム560mg、リン110mg

柿1個（約309mg）より、だいぶ多い。秋の味だし、ひとつ、ふたつと食べてるうちに、気づいたら積み上がってます。

栗ご飯は、1杯でどのくらい？

栗ご飯は成分表に載ってないので、ご飯と栗を足して計算しました。

ご飯（水稲めし・精白米）は100gあたり、カリウム29mg、リン34mg。お茶碗1杯を150gとして、カリウム約44mg、リン約51mgです。

あとは、栗がどれだけ入るか次第。

• 白いご飯だけ：カリウム約44mg／リン約51mg
• 栗30g入り：カリウム約170mg／リン約72mg
• 栗60g入り：カリウム約296mg／リン約93mg

（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年から計算。栗は生の数字、食べるところの重さで計算）

白いご飯だけなら44mg。そこに栗が30g入ると約4倍、60gだと約7倍です。ご飯はほとんど増えなくて、増えるのは全部栗。

栗ご飯は、栗の量でカリウムがぜんぜん変わります。食べるときは、栗がどのくらい入ってるか、ちょっと見てみてください。

水分は、柿より少なめ

柿は1個で水分が約151g。栗は100gでも、水分は約44〜59gです。

水分は、柿より気にならない。でも、カリウムとリンは、栗のほうがずっと多い。

結局、栗は水分じゃなくて、カリウムとリンを見るものでした。

最後まで読んでいただきありがとうございました。また次の記事でお会いしましょう。

出典：文部科学省 食品成分データベース「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（日本ぐり 生・ゆで／中国ぐり 甘ぐり）

※皮つきの重さと、栗ご飯の数字は、成分表の値から私が計算しました（お茶碗1杯＝150gとして計算）。